Rückenschonend gärtnern

Foto: Gärtner Pötschke Die weiche Polsterung der Kniebank schont Ihre Gelenke. Beim Aufstehen stützen Sie sich auf den Seiten ab. Um 180 Grad gedreht wird die Kniebank zum Gartenhocker.

Foto: Gärtner PöschkeGartenarbeit kann ganz schön anstren­gend sein, doch die Bewegung an frischer Luft hält Gelenke und Muskulatur in Schwung. Aber Vorsicht: Selbst­über­schät­zung, falsche Bewegungen und ungeeignete Werkzeuge können uns den Spaß am Gärtnern verderben. Damit Ihnen das nicht wi­der­fährt, beherzigen Sie die Regeln des rückenfreundlichen Gärtnerns – am besten schon, bevor es „zwickt“!

Einfache Verhaltensregeln

Ulrich Kuhnt, Leiter der Rückenschule Hannover, Vor­stands­mit­glied im Bundesverband der deutschen Rückenschulen (BdR) und begeisterter Hobby-Gärtner, kennt die häufigsten Fehler: „Lassen Sie sich nicht von falschem Ehrgeiz treiben – die Freude am Gärtnern soll im Vordergrund stehen. Beginnen Sie den Gartentag mit leichten Arbeiten, um sich aufzuwärmen.“ Verschwitzte Hemden lassen die Rückenmuskeln in Wind und Zugluft auskühlen – Verspannungen sind die Folge. Tragen Sie Funktionskleidung und nutzen Sie das „Zwiebelprinzip“. Auch gut sitzen­des Schuhwerk beugt Rückenschmerzen vor.

„Absolvieren Sie die Arbeit in kleinen Etappen und wechseln alle 20 bis 30 Minuten Tätigkeiten und Haltungen – das vermeidet einseitige Belastungen und ist bei Arbeiten in Bodennähe und über dem Kopf besonders wichtig. Zur Lockerung und Entspannung zwischendurch einfach mal die Schultern kreisen lassen und in ,Kutscherhaltung‘ Platz nehmen.“ Beim Gärtnern vergeht die Zeit schnell – verlieren Sie sie nicht aus den Augen und legen Sie regelmäßig kleine Pausen ein.

Bücken vermeiden

„Langes Bücken belastet den Rücken – erledigen Sie so viel wie möglich mit aufrechtem Oberkörper.“ Der Körpergröße angepasste Pflanztische und Hochbeete kommen der Gesundheit entgegen. Drücken Sie die Knie beim Stehen nie ganz durch und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.

Foto: Gärtner Pötschke Pflanzen, Jäten und Ernten in gebückter Haltung strapazieren den Rücken. Am Hochbeet gärtnern Sie rückenfreundlich mit aufrechtem Oberkörper.

Arbeiten in mittlerer Höhe erledigen Sie mit aufrechtem Oberkörper vom Gartenhocker aus. „Sitzwagen erleichtern die Arbeit“, weiß Kuhnt. Damit arbeiten Sie sich rollend an der kleinen Schnitthecke oder den rückenfreundlich auf Blumen­treppen platzierten Topfpflanzen ent­lang.

Foto: Gärtner Pötschke Sitzwagen schonen den Rücken. Für bodennahe Arbeiten ist der halbe Kniestand an­zu­ra­ten: Knien Sie mit nur einem Bein auf dem Boden und winkeln das andere um 90 Grad an. Stützen Sie sich dabei mit einem Unterarm auf dem Ober­schen­kel des angewinkelten Beins ab. Den Rücken halten Sie gerade. Knie­kissen mindern den Druck auf die Ge­len­ke. Praktisch sind auch Arbeitshosen mit eingenähten Knieschützern. Eine „Kniebank“ können Sie ganz flexibel als Hocker oder als weiche Unterlage beim Knien nutzen.

Neben Hilfsmitteln, die das Knien erleichtern, gibt es auch solche, die es ver­meiden: Ein Un­kraut­vlies erspart das Jäten.

Fahren statt tragen

Tragen Sie nichts, was Sie auch fahren können! Sind regelmäßig schwere Lasten zu transportieren, richten Sie breite, schub­karrentaugliche Wege ein. Gartentreppen werden auf kleinen Rampen bequem umkurvt. Zweirädrige Schubkarren sind dabei leicht auszubalancieren. Einrädrige Modelle müssen dagegen – besonders auf unebenem Grund – über ausgleichende Bewegungen des Oberkörpers in der Waage gehalten werden.

Achten Sie auf stabile Konstruktionen mit geringem Eigengewicht und platzieren Sie die Fracht über den Rädern. Sind doch einmal Stufen und Kanten zu überwinden, ziehen Sie die Karre darüber hin­weg – nicht schieben. Schwere Erdsäcke oder Steinplatten ziehen Sie auf einem flachen, vier­räd­ri­gen Handwagen oder auf einer Sackkarre. Der Transport auf dem Handwagen ist am si­chers­ten. Eine Sackkarre ist leichter zu beladen, auf unebenem Terrain aber schwieriger zu manövrieren.

Richtig heben

Was nicht gefahren wird, tragen Sie möglichst nah am Körper. Verteilen Sie das Gewicht gleich­mä­ßig und tragen Sie z.B. statt einer vollen Gießkanne zwei halbvolle. Legen Sie Pausen ein und gehen Sie lieber einmal öfter als zu sehr beladen. „Heben Sie schwere Gegenstände nie ruckartig oder mit gekrümmter oder verdrehter Wirbelsäule. Nehmen Sie Lasten am besten in Hüfthöhe aus den Knien heraus auf, mit geradem Rücken und leicht gespannten Bauchmuskeln.“ Die Arme beim Tragen nicht schlaff hängen lassen, sondern leicht anspannen.

Überkopfarbeiten

Baumschnitt und Obsternte verlangen anstrengende Überkopfarbeiten. Oft wird dabei der Kopf in den Nacken gelegt, und die Schultern werden hochgezogen. Diese Körperhaltung ist zu meiden: „Ziehen Sie die Schultern bewusst nach unten und steigen auf eine Leiter.“ Tragen Sie dabei festes Schuhwerk und nutzen Sie eine standfeste Leiter.

Gebogene Griffe, lange Stiele

Gute Werkzeuge ermöglichen den Gebrauch in natürlicher Körperhaltung. Sol­che Pro­duk­te er­ken­nen Sie intuitiv daran, dass sie „gut in der Hand liegen“ – heute ist „Ergonomie“ das Zauberwort.

Foto: www.der-riedel.de Beim Gebrauch kleiner Werkzeuge mit gewinkelten Griffen bleibt die Hand in der Verlängerung des Unterarms stets gerade – abgeknickte Gelenke belasten dagegen Sehnen und Muskeln.

Ergonomisch wertvoll sind kleine Werk­zeuge (z.B. Handschaufeln und -grubber) mit kurzen, gewinkelten oder gebogenen Griffen. Bei ihrem Gebrauch bleibt das Handgelenk in der Verlängerung des Unterarms stets gerade – und das ist gut, denn abgeknickte Gelenke belasten die Sehnen und Muskeln des gesamten Arms. Solche Fehlbelastungen setzen sich bis zur Halswirbelsäule fort und können dort Schmerzen verursachen.

Langstielige Werkzeuge, die das Ar­beiten in aufrechter Haltung erlauben, entlasten den Rücken, z.B. beim Unkraut­stechen und Rasenkantenschneiden. Wäh­len Sie beim Kauf Leichtgewichte aus Karbon, Aluminium oder Kunststoff mit einer körpergerechten Länge. Hier sind stufenlos verstellbare Teleskopstiele besonders wertvoll, wenn mehrere Personen dasselbe Werkzeug benutzen.

Graben mit dem Spaten

Das Ausheben von Pflanzlöchern mit kurzstieligen Spaten zwingt zur gebückten Haltung, besonders bei tiefen Löchern. „Richten Sie sich bei allen Arbeiten mit gekrümmtem Oberkörper immer wieder auf und strecken den Rücken“, rät Kuhnt. Greifen Sie den Spaten in leichter Schrittstellung körpernah und spannen Bauch- und Schultermuskeln etwas an. Der Druck auf die Oberkante des Blattes kommt aus dem Bein und dem Gewicht des Körpers.

Wichtig für eine gute Kraftübertragung ist die Trittkante des Spatenblatts. Einige Modelle haben dafür rutschfeste Kunststoffkanten, aber auch nachträglich montierte Aufsätze optimieren die Kraftübertragung auf das Blatt. „Gut für die Gelenke sind auch Modelle mit Stoß­dämpfersystem, besonders auf Böden, in denen mit vielen Wurzeln und Steinen zu rechnen ist.“

Fazit

Eine kluge Arbeitsweise und richtige ­Bewegungsabläufe sind entscheidende Faktoren des gelenk- und rückenfreundlichen Gärtnerns. Für die Wahl der Werkzeuge empfiehlt Rückenexperte Ulrich Kuhnt: „Achten Sie stets auf geringe Gewichte und ergonomische Griffe. Lang­stielige Geräte und Rasenmäher sollten sich an die Körpergröße anpassen lassen (Teleskopstiele, einstellbare Holme beim Rasenmäher) und Schneidegeräte eine gute Kraftübertragung und scharfe Klingen haben“ – für eine lange Freude an aktiver und gesunder Gartenarbeit.

ad

Stand: 27.07.2015